Alleviate Your Lower Back Pain

There is nothing worse than nagging low back pain. Every time you take a step, get up from a chair or twist the wrong way you’re reminded that you’re in less than tiptop shape. You may find yourself stifling an “ouch,” or far worse.

Try these tips to alleviate lower back pain:
1) Lie on a moist heating pad. Lower backs love heat. Not only will heat relax the muscles of your lower back, it will drive out any coldness (considered in Chinese medicine to be an external pathogen that attacks the lower back and depletes your reserve energy).

2) Have you been working out a lot or really busy lately? Take it down a notch. Low back pain can indicate that you’re burning up your reserve energy. Trying going for a gentle walk instead of a run or spend a mellow night in instead of going out and painting the town red.

3) Do you spend a lot of time commuting or sitting at a desk? Get up from your desk and go for a 20 minute walk during your lunch break. The gentle movement will help strengthen your back and get blood flowing to tight and painful areas.

4) GENTLY stretch your lower back. Click here to see one of my favorite low back stretches.

5) How is your emotional state? Oftentimes when your body stores stress in a certain part of your body, it’s indicative of a specific type of emotional stress. Lower back pain often signals that you’re living in fear. With the continued economic downturn, nuclear situation in Japan and unrest in the Mideast it’s not irrational to be fearful. The question is, what can you do to help yourself feel safe in the face of uncertainty.

Following a regular routine of eating, sleeping and gentle exercise can help calm us down even when the world around us is uncertain.Talking and getting together with friends and family can help you feel like you’re not alone and that you have support. If there is something specific that is upsetting you, get involved and try to change the situation instead of sitting back and feeling powerless.

source

Shoulder support untuk subluksasi shoulder joint

Anak-anak dengan brachial kekusutan cedera akibat kelahiran Mei hadir dengan berbagai tingkat ketidakseimbangan otot, serta subluxation dari glenohumeral bersama. Bahu subluxation terjadi jika otot di pundak atau ikat pinggang yang lemah lembut. The delta dan alat pemutar memukul musculatures tidak dapat posisi yang tepat humerus ke glenoid lekuk, dan ada yg berbarengan mulai dari glenohumeral bersama kapsul, ligaments, dan nonactive otot. Perawatan untuk mengurangi subluxation lengan dan posisi yang biasanya telah terlibat penggunaan yang sesuai atau berhubung dgn bahu pengumban spontan dukungan. Terdapat komersial slings tersedia untuk anak-anak, namun tidak ada anak-ukuran bahu dukungan. Tujuan http://ortotik-prostetik.blogspot.com/dari studi kasus ini adalah untuk merancang kustom pas bahu dukungan untuk anak-anak yang mengurangi subluxation dan mempertahankan alignment melalui perpanjangan masa yang berbeda dalam sehari. J radiographic divalidasi adalah metode yang digunakan untuk mengukur subluxation sebelum aplikasi dari bahu dukungan, segera setelah menerapkan bahu dukungan, dan setelah 3 jam memakai. J gerakan sistem pelacakan obyektif quantified aktif bahu dan siku di hadapan gerakan dan tidak adanya dukungan dari bahu. Studi kasus ini menunjukkan bahwa adat-anak yang dirancang dukungan signifikan mengurangi subluxation, dikelola melalui perpanjangan masa alignment of the day, dan memelihara yang aktif dalam rentang siku lengkungan. (J Prosthet Orthot. 2005; 17:74-79.)
               Utama penyebab kerusakan pada brachial kekusutan saat lahir adalah daya tarik, luka memar, dan kompresi selama pengiriman.  The sisa efek pada lengan bergantung pada jumlah akar saraf yang terlibat dan kekejaman yang cedera. Bayi yang telah lengkap atau miskin fungsi dari 6
sampai 18 bulan setelah lahir dan besar sudut yang diklasifikasikan sebagai penyelewengan fungsi yang moderat untuk parah kerusakan pada saraf yang kekusutan.  Setelah umur 2 tahun, sisa beberapa derajat penyelewengan fungsi motor mungkin muncul. Kelainan bentuk yang paling umum dapat mencakup semua atau beberapa hal berikut: kelemahan eksternal rotasi, kelemahan overhead gerakan bahu, tulang belikat ketidakstabilan, subluxation dari humerus, overactivity dari otot internal rotasi, dan kelemahan dari distal otot di tangan dan tangan.
               Anak-anak dengan cedera brachial kekusutan harus menerima intervensi terapeutik yang optimal, dengan fokus pada memaksimalkan fungsi dan mencegah perkembangan masalah sekunder seperti bahu subluxation dan kesesakan. Inferior bahu subluxation terjadi ketika kepala humerus slide bawah atau rendah di glenoid lekuk dan tulang belikat dalam posisi downwardly diputar. Sekunder masalah dapat berfungsi dengan menggunakan ekstremitas yang terkena dampak atas anak dan kemampuan untuk menggabungkan lengan untuk melakukan perawatan diri. Bahu sering mendukung ditempatkan pada anak tanpa evaluasi menyeluruh. Bahu dukungan yang tidak sesuai dapat memberikan kontribusi miskin alignment dari humerus ke dalam lekuk glenoid, yang dapat menimbulkan rasa sakit dan tubrukan tambahan.
               Dengan kelahiran anak-anak yang berhubungan dengan brachial kekusutan sering hadir dengan bahu masalah. Untuk menerapkan perlakuan yang tepat saja, evaluasi menyeluruh sangat penting. Para dokter harus menilai alignment dari tulang belikat di kandang tulang rusuk, dan mobilitas yang berpihak pada glenohumeral bersama, pasif dan aktif berbagai gerakan, dan kekuatan otot. Subluxation sering terjadi sebagai akibat hilangnya otot seimbang penembakan di sekitar glenohumeral bersama stretching dan dukungan dari ligamentous struktur. glenohumeral bersama harus realigned dan sangat penting bagi gerakan aktif bahu.
               Untuk penduduk dewasa stroke ada sejumlah studi mendokumentasikan keberhasilan dalam mengurangi subluxation bahu dengan berbagai jenis untuk mendukung hemiplegic bahu. Zorowitz dkk. dijelaskan studi perbandingan menggunakan empat berbagai jenis bahu mendukung untuk mengoptimalkan fungsi dan mengurangi bahu subluxation untuk orang dewasa dpt berjalan dengan stroke. J berhubung dgn bahu pengumban spontan, seorang tokoh-8 tali sistem dengan berhubung dgn bahu manset lengan untuk muat pada terpengaruh atas ekstremitas, telah ditemukan signifikan mengurangi vertikal asymmetry dari glenohumeral subluxation. Talinya dan memukul sistem yang memungkinkan penyesuaian alignment vertikal dan pemutaran posisi dari humerus.
               Brooke et al. diukur efek dari tiga jenis bahu dukungan untuk orang dewasa di bahu subluxation dengan hemiplegia: 1) yang hemisling perangkat yang terlibat dengan posisi tangan di bahu adduction, siku lengkungan dan rotasi internal; 2) sekali-8 dukungan yang diterapkan di sekitar bahu uninvolved (The alasan untuk ini adalah untuk menghindari pengumban internal rotasi dan posisi lengan flexed konvensional pengumban. Namun, tidak mendukung humerus lekuk ke dalam glenoid); 3) di lengan palung, sebuah                 perangkat yang terpasang pada lengan di kursi roda (Shoulder subluxation adalah diperbaiki dengan menyesuaikan tinggi dari kelek atau posisi dari palung). Hasil studi yang mendukung menggunakan hemisling. Namun, penulis melaporkan bahwa faktor-faktor lain harus dipertimbangkan jika menggunakan hemisling. Mungkin ada resiko untuk contracture ke posisi kedua dari tangan ke dalam internal rotasi dan siku lengkungan.
               Anak-anak dengan bahu korset kelemahan mungkin hadir dengan potensi sakit, lebih-stretching dari gabungan kapsul dan ikat, dan motor kontrol miskin. Terbatas ada data untuk mendukung efektivitas yg menyegarkan untuk anak-anak dengan bahu subluxation. Tujuan utama dari studi kasus ini adalah untuk mengevaluasi kustom pas, anak-ukuran bahu mendukung subluxation dikurangi dan dikelola melalui perpanjangan masa alignment of the day.
Metode
               Terangan mendukung adalah alat yang akan dipakai secara langsung pada kulit untuk memberikan dukungan maksimal, garis, dan kenyamanan. It is a Velcro yang terbuat dari kain yang kompatibel, yang merupakan lingkaran tak terputus-putus dirajut didukung dengan neoprene berlubang. Materi yang sesuai kustom melalui terlibat bahu dengan bagian atas brace dibentuk pada titik tertinggi dari bahu. Terangan mendukung terdiri dari berhubung dgn bahu spontan, dada straps, dan kembali tali yang mendukung dan membantu tulang belikat dengan alignment dari humerus. Untuk menstabilkan dada dan terlibat tulang belikat, yang contoured piece dengan dada straps diterapkan yang berlangsung di bawah ketiak uninvolved dari bahu, di bagian dada, dan diambil melalui D-ring. The straps dan memukul sistem yang dirancang untuk memungkinkan penyesuaian yang baik dan pemutaran posisi vertikal dari humerus                 Berhubung dgn bahu yang membelenggu posisi mendukung dan humerus circumferentially dengan dua straps menarik humerus di vertikal ke arah belakang dengan deretan glenoid lekuk. J burit vertikal dengan tali membantu tarik lengan atas ke arah bahu dengan Velcro tab pertama diterapkan di dekat ketiak dan kedua Velcro tab pada titik tinggi dari bahu untuk membantu memantapkan yang humerus  Talinya adalah lanjutan atas bawah dada pada diagonal ke arah berlawanan underarm. Anterior vertikal yang juga membantu dengan tali tarik lengan atas ke arah bahu dengan Velcro tab pertama diterapkan di dekat ketiak dan kedua Velcro tab pada titik tinggi dari bahu. Anterior tali vertikal yang terus turun ke arah belakang dan diambil pada diagonal ke seberang underarm.
               Subjek dari kemampuan untuk mentolerir yang menyokong dan alignment harus dipertimbangkan di samping gedung bertingkat yang memakai jadwal.
SUBJECT
               Subjek adalah 9-year-old boy dengan kiri brachial kekusutan bawaan dari tarik diterapkan kepada kepala dan leher selama proses pengiriman, sehingga dalam avulsion of 4th, 5th, 6th, dan 7. Cervical saraf. Ia disajikan di klinik rawat jalan untuk pekerjaan tertentu evaluasi dengan signifikan dan wasting atrophia dari bahu kiri ikat pinggang. Selain itu, ia humerus kiri subluxed muncul sekitar 1 inch, geser ke bawah secara vertikal dari glenoid lekuk . Di tengah-tengah perbatasan dengan tulang belikat yang winging dengan rendah tipped perbatasan. Bahu kiri-Nya berada dalam posisi maju dengan tulang belikat kiri sedikit ditinggikan di bawah alignment diputar. Berhubung dgn bahu kepala yang muncul di bawah bibir rendah dari glenoid lekuk yang lebih rendah di subluxation melalui rabaan klinis. Pasif berbagai gerakan kiri-Nya atas ekstremitas adalah dalam batas-batas fungsional.
               Dia disajikan dengan tulang belikat terbatas dan berhubung dgn bahu mobilitas. Kekuatan serratus anterior (menggunakan pedoman uji otot rating dari 1 = jejak, 2 = kurang, 3 = adil, 4 = baik, dan 5 = normal) adalah 1 / 5, atas trapezius 4 / 5, menengah dan rendah trapezius 1 / 5, dan rhomboids 4 / 5. Tersinggung kekuatan otot disajikan dengan anterior, tengah, dan posterior delta di 1 / 5, rotators eksternal 1 / 5, internal alat pemutar 2 / 5, dan pectoralis besar dan kecil 2 / 5.
               Ia dapat melarikan diri itu sampai 30 °, walaupun dia juga dikompensasi oleh hyperextending nya rendah kembali saat mencoba untuk meningkatkan his arm. Lemah siku gerakan juga dipamerkan dengan kekuatan-Nya flexors dan siku extensors di 2 / 5. Tangan-Nya Kekuatan supinator dan pronators adalah 4 / 5, sedangkan orang kontrol distal pergelangan tangan dan tangan yang kuat juga nilai 4 / 5. Dia menunjukkan kepada fungsional menggunakan tangan kiri kontrol proximally tetapi terbatas pada bahu.

               Subyek sangat aktif dalam olahraga. Dia berpartisipasi dalam sepak bola selama ini kepada penilaian dan menyatakan bahwa ia membiarkan ia menggantung lengan kiri sambil berjalan di lapangan. Dia melaporkan inconsistently sakit di sekitar area bahu. J bahu dukungan dari beberapa jenis yang telah dibahas akan menjaga integritas orang ligaments sekitar bahu dan ikat pinggang yang humerus align ke glenoid lekuk. Tersinggung brace itu penting terutama untuk mata pelajaran selama kontak olahraga, serta untuk menjaga berpihak pada siang hari.
.
HASIL
Radiographic pengukuran yang vertikal dan horizontal alignment dari humerus diambil dari uninvolved bahu kiri dan terlibat . Pada awalnya pasien berusaha untuk mengangkat kepala beliau terlibat aktif berhubung dgn bahu kembali ke posisi (vertikal 25 mm dan 32 mm horisontal). Ada kemungkinan bahwa tulang selangka telah ditinggikan oleh tarik dari atas trapezius (4 / 5 kekuatan otot) dan rhomboids (4 / 5 kekuatan otot). Alat pemutar memukul eksternal, menengah dan rendah trapezius, serratus anterior, dan delta musculatures yang sangat lemah, dengan kekuatan tingkat miskin untuk jejak. Sinar rentgen yang ditunjukkan seorang atasan subluxation dari glenohumeral bersama ketika humerus dipindahkan di atas lekuk. Pasien yang aktif dengan motor komponen bahu dari ketinggian, minimal bahu penculikan, dan internal rotasi. Pasien ini biasanya sangat aktif dalam ketinggian, menyebabkan seorang atasan subluxation posisi . Dengan penguat pada tempatnya, berhubung dgn bahu dengan posisi kepala telah kembali ke bawah dan kedua glenoid lekuk clavicles muncul simetris .
Tersinggung brace baik memberikan koreksi dari subluxation sebagai millimeters diukur dari jarak vertikal dan horisontal yang glenohumeral alignment . Koreksi yang optimal dalam hal ini terjadi pada komponen vertikal dari glenohumeral alignment. Subluxation yang telah diperbaiki setelah hampir segera aplikasi dari penguat. Tiga jam kemudian, tersinggung terus menunjukkan baik vertikal alignment dari glenohumeral bersama.
Menangkap gerakan yang tidak menunjukkan hasil yang signifikan perbedaan bahu berbagai gerakan antara braced dan kondisi unbraced. Subjek miskin disajikan untuk melacak otot grade of his delta otot dan otot-otot yg berhubung dgn tulang lembusir, yang tidak akan berubah dengan donning dukungan dari bahu. Namun, tidak membatasi brace nya aktif berbagai gerakan dengan siku lengkungan
PEMECAHAN MASALAH
Radiographic hasil yang mendukung penggunaan tersinggung brace untuk meminimalkan subluxation. Glenohumeral bersama yang harus dinilai dan realigned sebelum aplikasi dari bahu dukungan. Karena berat yang teruntai lengan terus memberikan daya tarik ke kabelnya, bantuan dari tarik dapat meningkatkan sirkulasi, yang dapat mengurangi potensi sakit.
Selain itu, lebih-lengthening dari bisep miskin terjadi dengan posisi kepala yang berhubung dgn bahu. Bisep yang berhubung dgn bahu yang melintasi kepala, seperti yang akan makin subluxation tarik otot dan menurunkan kemampuan pada otot ke dalam kontrak panjang ketegangan optimal. Walaupun bisep kekuatan bergantung pada innervation, panjang otot yang akan mempengaruhi kekuatan otot. Glenohumeral bersama integritas yang sangat penting sebelum aktif bahu gerakan dapat dilakukan. Anggota keluarga atau perawat harus diinstruksikan dalam dan dapat membuktikan benar menggunakan dukungan. Tersinggung dukungan juga harus diterima oleh anak.
Hati-hati dan teliti evaluasi sangat penting untuk mendukung penerapan bahu. Tujuannya adalah untuk menyediakan optimal musculoskeletal alignment untuk menstabilkan bahu ikat pinggang, dan motor kembali memaksimalkan kinerja dan fungsional. Yang terlibat merasa tersinggung harus didukung kuat pada anak.
Memperkuat aktif siku rentang harus didorong sementara humerus dan tulang belikat yang stabil oleh brace. Siku bersama yang merupakan bagian integral dari atas ekstremitas kinetis rantai. Ketidakstabilan di sekitar area bahu dan over-stretching dari tendons yang memasukkan ke dalam glenoid lekuk dan coracoid proses dapat mengakibatkan substitution pola dan siku overuse dalam posisi miskin. Extensors dan Pusat flexors dari siku, dan triceps dan bisep brachii, berpangkal pada tulang belikat dan memasukkan pada radius dan tulang hasta, masing-masing. Di hadapan ini biarticular otot, patologi kondisi di satu bersama, dalam hal ini tersinggung, mempengaruhi mekanik di lainnya. Koreksi dari bahu alignment dan stabilitas yang disediakan oleh brace dapat mengurangi stres biomechanical di siku selama menggunakan lengan dan membantu mencegah kelebihan musculotendinous baik pada bahu dan siku. Terangan mendukung brace berpotensi memberikan stabilitas dan berpihak pada daerah bahu dan memberikan yang lebih baik untuk stabilisasi distal kontrol.
RANGKUMAN
Studi kasus ini dievaluasi manfaat yang mendukung subluxed bahu dengan adat pas anak ukuran bahu dukungan. Tidak ada yang tersinggung dengan kawat gigi untuk anak-anak subluxation kecuali untuk pengumban dukungan. Radiographic metode yang digunakan sebelum aplikasi dari bahu dukungan, segera setelah menerapkan bahu dukungan, dan setelah 3 jam memakai. Studi kasus ini menunjukkan bahwa adat-anak yang dirancang bahu dukungan signifikan mengurangi subluxation dan dikelola melalui perpanjangan masa alignment of the day. Kestabilan di bahu menunjukkan potensi daerah untuk aktif memberikan ditingkatkan pengawasan distal gerakan di siku aktif terus-menerus melalui program latihan.
Studi kasus ini menunjukkan, untuk anak yang aktif, tersinggung brace efektif dikurangi dan dikelola subluxation sekarang aktif berbagai gerakan untuk kontrol distal dari lengan. Mutlak tidak ada bukti yang mendukung pengurangan jangka panjang bahu subluxation. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi secara kritis keunggulan mendukung dengan bahu subluxation untuk membantu anak-anak dengan mengembangkan protokol untuk memperbaiki bahu subluxation.
     
.
REFERENSI
1.     Hogan L. OT dengan berhubung dgn kebidanan brachial kekusutan cedera. Adv Occup Ada September 1995, 19-20.
2.     Eng G, B Koch, Smokvina MD. Kekusutan Brachial kelumpuhan di neonates dan anak-anak. Rehabil Arch Phys Med 1978; 59:458-464.
3.     Sundholm LK, Eliasson AC, H. Forssberg Kebidanan brachial kekusutan cedera: penilaian hasil protokol dan fungsional pada usia 5 tahun. Dev Med Child Neurol 1998; 40:4-11.
4.     J. Wickstrom Lahir dari cedera brachial kekusutan, perawatan cacat di bahu. Orthop rel Clin Res 1962; 23:187-196.
5.     Gembala RB. Kekusutan Brachial cedera. Dalam: Campbell S, ed. Pediatric Neurologic Physical Therapy. New York: Churchill Livingstone; 1984:141-168.
6.     Ryerson S, Levit K. Glenohumeral bersama dalam subluxation penyelewengan fungsi CNS. NDTA Newsletter 1988; 115-117.
7.     Morin L, Bravo G. tegap di bahu hemiplegic: a radiographic evaluasi manfaat untuk mengurangi subluxation. Physiother Dapatkah 1997; 49 (2) :103-108.
8.     Moodie N, Brisbin J, Margan A. Subluxation dari glenohumeral bersama dalam hemiplegia: evaluasi dari perangkat pendukung. Physiother Dapatkah 1986; 38:151-157.
9.     DP Byrne, Ridgeway EM. Mempertimbangkan seluruh tubuh dalam perawatan dari ujung atas hemiplegic. Atas Stroke Rehabil 1998; 4 (4) :14-34.
10.   Zorowitz RD, Idank D, Ikai T, dkk. Bahu subluxation setelah stroke: perbandingan mendukung empat. Phys Med Rehabil 1995; 76 (8) :763-771.
11.   Brooke MM, dari Lateur BJ, Diana-Rigby GC, Questad KA. Subluxation di bahu hemiplegia: efek dari tiga mendukung. Rehabil Arch Phys Med 1991; 72:582-585.
12.   Kibler WB, Tekan JM. Rehabilitasi dari siku. Dalam: Lee PA, ed. Fungsional Rehabilitasi dan Olahraga Musculoskeletal luka. Gaithersburg, MD: Aspen Publications; 1998:178-181.
13.   Dilorenzo TM, Parkes JC, Chmelar RD. Pentingnya bahu dan cervical penyelewengan fungsi dalam etiologi dan pengobatan

Cidera Olahraga dan Penanganan Pertamanya (First Aid Injury)

Semua olahraga memiliki risiko cidera, dimana pada saat cidera, kualitas dan performa atlet di lapangan akan menurun.
Ada dua jenis cidera dalam berolahraga. Cidera langsung (traumatic injury) maupun tidak langsung (overuse injury).
Traumatic injury di sini dapat dilihat dengan jelas penyebabnya. Misalnya jatuh, salah gerak, tertabrak, dan lain-lain sehingga menyebakan robekan/putusnya jaringan lunak (soft tissue) seperti ligamen, otot, tendon hingga terjadinya fraktur (patah tulang). Pada kondisi yang seperti ini, diperlukan penanganan medis professional seperti dokter atau fisioterapis.
Overuse injury yaitu cedera yang diakibatkan karena tekanan berulang-ulang biasanya diakibatkan karena pemakaian berlebih. Berhubungan dengan beratnya beban latihan, istirahat yang kurang, perawatan cedera sebelumnya yang kurang tepat serta persiapan dalam pertandingan seperti warming upstretching dan cooling down setelah pertandingan yang kurang maksimal dan efektif.
Pada saat cedera, tubuh meresponnya dengan tanda-tanda peradangan dari dalam tubuh seperti rubor (kemerahan), tumor (bengkak), kalor (panas), dolor (nyeri) serta functiolesa(penurunan fungsi). Respon tersebut bertujuan untuk memulihkan jaringan yang cedera.
Pembuluh darah di tempat yang mengalami cedera akan melebar (vasodilatasi) dengan maksud untuk mengirim lebih banyak nutrisi dan oksigen supaya mempercepat penyembuhan. Adanya pelebaran pembuluh darah ini menyebabkan tempat yang cidera menjadi lebih terlihat kemerahan (rubor), dan darah yang banyak ini akan merembes dari kapiler menuju ruang antar sel sehingga akan terlihat bengkak (tumor). Karena banyaknya nutrisi dan oksigen sehingga metabolisme meningkat dengan sisa metabolisme berupa panas (kalor). Tumpukan sisa metabolisme dan zat kimia lainnya ini akan merangsang syaraf perasa nyeri di tempat yang cedera sehingga timbul nyeri (dolor). Semuanya akan mengakibatkan penurunan fungsi sendi (functiolesa).
Pada saat terjadi cidera banyak yang masih bingung dalam penanganan cidera. Kebanyakan langsung memberikan balsam ataupun pijatan. Sebuah penangan yang tidak tepat. Penanganan yang tidak tepat akan memperburuk cidera dan memperlambat proses penyembuhan.
Dari segi medis penanganan untuk cedera olahraga untuk soft tissue secara umum memiliki prinsip RICER dan menghindari HARM.
Do RICER!
Rest: Istirahatkan bagian tubuh yang mengalami cidera agar cidera tidak semakin parah. Jika merasakan nyeri pada saat bergerak itu berarti tubuh mengirimkan sinyal kepada tubuh untuk mengurangi gerakan di bagian tubuh yang cedera. Kurangi pembebanan tubuh di bagian yang cidera misalkan dengan menggunakan kruk. Istirahat sendiri minimal 48-72 jam.
Untuk kondisi cidera ringan pada saat bertanding dan dapat melanjutkan permainan, harus dicek terlebih dahulu oleh tim medis dokter atau fisioterapis dan diberikan support sepertitapping/kinesiotape/decker.
Ice: Kompres dengan menggunakan es/dingin  sesegera mungkin, kompres bisa menggunakn es batu ditumbuk dimasukkan plastik kemudian dibebat maupun menggunakan ice bag, atau kompres dengan handuk yang sudah direndam air dingin. Tujuannya adalah mengurangi nyeri dan bengkak pada fase inflamasi, supaya pembuluh darah yang melebar menjadi lebih menutup.
Aplikasikan 10-15 menit saja. Bila lebih dari 20-30 menit justru akan mengakibatkan kerusakan jaringan. Ulangi kompres setelah 30 menit. Pada 24-72 jam bisa sehari melakukan 6-7 kali kompres es.
Compression: Gunakan bebat menggunakan perban elastis, atau adhesive elastic bandage,kinesiotaping dan taping untuk mengurangi bengkak dan pendarahan. Dibebat jangan terlalu kencang. Lepas bebat pada saaat akan tidur kecuali kinesiotaping dapat digunakan hingga dua hari.
Elevation: Angkat bagian yang cidera lebih tinggi dari jantung. Misalnya ketika terkenasprain ankle maka ganjal ankle pada saat duduk/tidur dengan menggunakan bantal supaya mengurangi pembengkakan.
Referral: Segera rujuk ke dokter/fisioterapis apabila mencurigai cidera termasuk parah dan mengganggu aktifitas. Cidera akan mendapatkan pemeriksaan dan diagnosa, treatment dan program fisioterapi.

No HARM!
Heat: Menggunakan panas pada saat penanganan pertama cidera akan meningkatkan pembengkakan karena panas akan membuat pembuluh darah semakin melebar, seperti pemberian balsam, jahe, minyak kocok, sauna, berendam di bathub, dan shower panas.
Alcohol: Meminum alkohol atau merendam bagian yang cidera dengan alohol akan meningkatkan pembengkakan serta memperlambat proses penyembuhan.
Running: Berlatih dalam 48-72 jam saat cidera akan memperburuk kondisi. Seseorang dinyatakan aman bermain kembali setelah dilakukan pemeriksaan dan diagnosa dari dokter/fisioterapis.
Massage: Massage (pijatan) pada saat cidera akan meningkatkan aliran darah sehingga akan membuat semakin bengkak, dan dapat terjadi kerusakan pada jaringan yang cedera. Misalnya ligamennya terluka lalu diberikan massage maka luka sobeknya akan semakin melebar dan pada saat kembali ke lapangan menjadi kendor dan terganggu stabilitasnya sehingga memudahkan terjadinya cidera ulang.
—–
*Asep Azis adalah fisioterapis tim NBL Indonesia, CLS Knights Surabaya.
follow me @asepclsfisio dan @physiopreneur